Cuisiner sainement à la maison

Mes gourmands,

Aujourd’hui, j’aimerais vous parler d’un sujet qui revient souvent au fil de mes discussions avec mes clients, ou des personnes avec qui j’échange autour de moi et sur les réseaux : comment avoir une alimentation saine au quotidien sans que ça ne nous prenne un temps pas possible ?

Manger sainement, équilibré, et se régaler à la maison peut parfois paraitre compliqué à gérer au quotidien, surtout quand ce n’est pas notre mode de vie habituel. Entre vie professionnelle, vie personnelle & familiale, obligations du quotidien… on peut vite jeter l’éponge et se rabattre sur des plats « vite fait » et tout prêts.

J’aimerais vous montrer comment il est possible de vous organiser facilement pour vous régaler toute la semaine, sans que cela ne devienne une corvée et surtout, que ça ne vous prenne un temps fou.

Voici les grandes étapes pour adopter une alimentation saine à la maison :

Faire le tri dans les placards
Faire des menus chaque semaine
Cuisiner en grande quantité, et congeler
Avoir des produits “de secours”
Faire du batch cooking
S’inspirer !

Faire le tri dans les placards.

Tout commence ici. Lorsqu’on souhaite adopter une alimentation saine et équilibrée, je pense qu’il est important de faire le tour de ce qu’on a dans ses placards, et de sélectionner les produits qui n’ont pas une place indispensable.

Je ne dis pas par là qu’il faut renoncer à tous les plaisirs, loin de là ! Mais si vos placards sont remplis de sodas, biscuits industriels, sucre raffiné, etc… il faudra peut-être essayer de vous passer d’une partie d’entre-eux, et de les remplacer par des alternatives plus saines.

Par exemple, au lieu de consommer de la pâte à tartiner industrielle, bourrée de mauvaises graisses et mauvais sucres, essayez une pâte à tartiner artisanale, plus naturelle, moins grasse et sucrée au sucre de coco ou sirop d’agave (par exemple, la pâte à tartiner l’irrésistible que je propose sur le site internet est sucrée uniquement au sucre de coco qui possède un index glycémique bas, et contient 18% de sucre, alors qu’une pâte à tartiner industrielle contient + de 50% de sucre blanc à index glycémique très élevé).

Faire des menus chaque semaine.

Passons aux menus ! C’est une étape très importante, selon moi, pour ne pas se rabattre sur la facilité du paquet de pâtes jeté dans une casserole d’eau, ou de la commande de repas en livraison au dernier moment.

Au début, cela peut vous paraitre long et contraignant à mettre en place. Mais en suivant quelques conseils que je vais vous donner, vous verrez que la « corvée » va se transformer en plaisir.

Au démarrage, si vous manquez d’idées, je vous conseille de vous inspirer de livres et blogs de cuisine que vous avez

l’habitude de consulter. Inspirez vous des recettes que vous y trouverez, et établissez un menu selon vos envies du moments.

En parallèle, je vous conseille d’imprimer ou d’enregistrer sur votre téléphone les fiches recettes des plats que vous adorez, et d’établir une liste de courses pour chacune d’entre elles. Cela vous permettra, lorsque vous souhaitez cuisiner cette recette, d’avoir directement la liste des ingrédients à prévoir cette semaine là. Vous pouvez également préparer un fichier sur votre ordinateur récapitulant les recettes avec les ingrédients nécessaires à chacune.

Préparez vous également un joli tableau pour lister vos menus chaque semaine. C’est un détail, mais personnellement, lorsque j’ai mis en place ce fonctionnement à la maison, j’étais contente de remplir mon joli menu chaque fin de semaine, et de l’afficher sur mon frigo. Alors qu’un menu simplement écrit sur une feuille blanche, c’est tout de suite moins inspirant, et ça donne moins envie. Je vous ai préparé un tableau spécial Fit & Gourmande pour renseigner vos menus, vous n’avez qu’à l’imprimer et prévoir vos repas pour toute la semaine ! Cliquez ici pour télécharger le tableau.

Enfin, pensez aux repas plaisir ! Ça veut dire quoi « repas plaisir » ?

Sur chacun de vos menus, ne prévoyez pas de cuisiner uniquement des légumes cuits à la vapeur, des plats sans sauce, sans féculent, etc… Essayez de trouver des alternatives saines aux plats gourmands que vous adorez. Par exemple, ne tirez pas un trait sur un bon plat de pâtes à la sauce tomate ! Mais optez plutôt pour un plat de pâtes complètes ou semi-complètes, avec une sauce tomate maison et des légumes de saison grillés.

Ne tirez pas non plus un trait sur votre dessert préféré ! Personnellement, durant la période automne/hiver, je raffole des tartes aux pommes et/ou poires ! Lorsque j’en prépare à la maison, j’opte pour une pâte au petit épeautre faite maison, j’essaie de ne pas trop sucrer mes préparations et d’utiliser du sucre de coco, et j’adapte mon repas pour ne pas me sentir trop lourde après ! Je vous donne ma recette préférée de tarte aux poires & chocolat ICI.

Tout est une question d’équilibre, manger du sucre n’est pas mauvais, loin de là, mais manger du sucre raffiné, de manière démesurée et tous les jours, ce n’est pas recommandé si on souhaite adopter une alimentation saine et équilibrée.

Cuisiner en grande quantité, et congeler.

Lorsque vous préparez un repas facile à congeler, préparez-le en plus grande quantité, afin d’en stocker une partie au congélateur.

Cela pourra vous servir à un prochain repas, mais surtout un soir où vous n’avez pas forcément le temps de cuisiner le repas prévu, vous serez bien content(e) d’avoir un bon repas sain et gourmand prêt en quelques minutes, le temps de le réchauffer.

Avoir des produits “de secours”.

Parfois, on peut avoir des imprévus, ne pas avoir le temps, rentrer tard à la maison et avoir « la flemme » de cuisiner ce qu’on avait prévu.

Pour ne pas se rabattre sur des produits faciles (comme on en parlait tout à l’heure : le paquet de pâtes jeté dans l’eau, ou la commande de repas en livraison passée au dernier moment), je vous conseille de toujours avoir des produits de secours de base à la maison :

Des conserves : certes, les légumes et légumineuses en conserve ne sont pas ce qu’on trouvera de + frais à manger, mais en 5 minutes votre repas sera prêt. Agrémentez de quelques herbes, d’une salade, d’une crudité, d’une proteine rapide à préparer, et le tour est joué ! Bien entendu, je vous conseille de cuisiner des produits frais au maximum, mais de temps en temps, il n’y a aucun mal à consommer des conserves.
Des produits cuisinés en grande quantité et congelés : comme je vous en parlais tout à l’heure, n’hésitez pas à préparer un plat en plus grande quantité, et d’en congeler une partie.
Des œufs : vous pourrez vous préparer une bonne omelette en 5 minutes chrono, avec une petite salade verte !
Des céréales et légumineuses faciles à préparer : les lentilles corail par exemple, elles cuisent en 6-7 minutes dans de l’eau à ébullition, il vous suffira ensuite de les rincer à l’eau froide, les assaisonner de sel, poivre, vinaigre balsamique, raisins secs, légumes de saison… et en une quinzaine de minutes vous obtiendrez une délicieuse salade.

Faire du batch-cooking.

Le batch-cooking, vous en avez surement entendu parler ces dernières années, ce terme est devenu très tendance ! Il consiste en la préparation de tous les repas de la semaine, en une seule fois. Cela vous permettra d’avoir l’esprit libre toute la semaine, puisque tous vos repas seront prêts.

Chacun trouve la méthode la plus adaptée à son mode de vie et ses envies, mais l’idée et de préparer soit l’intégralité de vos menus et de n’avoir plus qu’à les réchauffer, soit vous vous concentrez sur la cuisson de certains aliments en amont et vous assemblez et assaisonnez le tout au dernier moment (surtout si vous prévoyez des produits fragiles qui ne tiennent pas bien dans le temps comme la salade, les crudités etc…).

Pensez à préparer des repas avec le même ingrédient. Par exemple, en cette saison d’hiver, vous pouvez opter pour la courge et préparer :

un velouté de courge pour le lundi, à accompagner de la protéine de votre choix, ou d’une belle salade
une purée de courge et patate douce pour le mardi
pour le mercredi, avec les reste de la purée du mardi, optez pour un délicieux risotto crémeux à base d’orge mondé (IG très bas) en suivant ma recette ICI. Il vous suffira, en fin de cuisson, d’ajouter votre purée au risotto. Cela lui donnera une texture encore + crémeuse, un bon goût de courge, et vous permettra de recycler la purée restante.
des cubes de courge rôtie au paprika fumé au four pour le jeudi, mélangés à d’autres légumes de saison comme le panais, le topinambour… une protéine et une petite salade pour accompagner tout ça, et c’est la régalade assurée !
pour le vendredi, faites vous plaisir ! Préparez par exemple une crème de courge pour mélanger avec un plat de pâtes, en mixant simplement de la courge en purée, et en rajoutant de la crème de coco ou autre crème de votre choix, assaisonnez à votre convenance, et en un rien de temps vous aurez un délicieux plat de pâtes.

S’inspirer !

On peut parfois manquer d’idées lorsqu’on prévoit les menus de la semaine. On veut changer des plats habituels, s’adapter aux légumes de saison, etc… Ça arrive, et c’est normal !

Dans ces cas là, je vous conseille de vous inspirer de tout ce que vous pourrez trouver sur le net, et dans les livres.

Aujourd’hui, il existe des milliers de blogs de recettes saines et gourmandes. De même pour les livres. Faites défiler les pages, enregistrez ce qui vous donne envie, et gardez vos blogs préférés en tête pour suivre les nouvelles recettes.

N’hésitez pas à consulter mes recettes phares sur mon blog, ou à vous procurer mes ebooks qui à eux 4 regroupent 96 recettes saines et gourmandes (des recettes sans lactose, souvent vegan et sans gluten inédites, que je propose de temps en temps au sein de l’atelier Fit et gourmande à Grenoble).

J’espère que ces petits conseils vous aideront à adopter une alimentaire saine et équilibrée au quotidien. Je vous parle ici des choses que j’ai pu mettre en place de mon côté et qui ont pu m’aider lorsque j’en avais besoin. Evidemment, il peut arriver qu’on ne suive pas ces petits conseils, et il ne faut pas se rendre malade pour ça.

Les écarts, ça arrive, le tout est de trouver un équilibre sur le long terme et vous verrez qu’une fois que ce sera fait, vous aurez beau manger des fast-food, boissons sucrées et desserts sur plusieurs repas d’affilé, en revenant à votre alimentation saine, il n’y aura aucun impact. Au contraire, ça vous aura fait du bien de lâcher prise et vous serez content(e) de revenir à vos habitudes.

N’hésitez pas à me partager vos retours sur ces petits conseils, mais également à partager cet article autour de vous.

Je vous dis à bientôt mes gourmands,

Mathilde.